Mange af os danskere spiser mindre kød i dag, end de gjorde året forinden. Vi tænker heldigvis mere på miljøet, og at vælge noget der er bæredygtigt. Der er nogle ting man skal være meget opmærksom på, når man udelader produkter som æg, mejeriprodukter og kød fra sin kost. Vi skal hver dag have dækket det ernæringsmæssige behov vores krop har brug for, for at sikre at få de næringsstoffer, vitaminer og mineraler der er nødvendige.
Er det sundt at spise plantebaseret
Det er godt og sundt at spise masser af grøntsager og frugt. Hjerteforeningen anbefaler at spise 600 gram frugt og grønt hver dag. Halvdelen skal gerne være grønsager som for eksempel kål, rodfrugter og ærter. Det gælder både de friske, frosne og tilberedte frugter og grønsager.
Læser man de officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen, bliver der lagt vægt på at spise mere plantebaseret, meget mere og flere bælgfrugter og mindre kød.
Det er en rigtig god ide ikke at lægge alt for hårdt ud, når man starter sin nye rejse med kosten. Små ændringer er nemmere at få implementeret i hverdagen, og så virker det ikke så overvældende.
Mini guide til at spise plantebaseret
- Variation er nøglen: En plantebaseret kost kan være meget alsidig og indeholde en bred vifte af frugter, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø. Det er vigtigt at spise forskellige fødevarer for at sikre, at du får alle de nødvendige næringsstoffer.
- Protein: Mange tror fejlagtigt, at protein kun kan fås fra kød. Men bælgfrugter som bønner, linser og ærter, sammen med nødder, frø og fuldkorn, er gode kilder til protein i en plantebaseret kost.
- Jern: Jern er vigtigt for kroppen, og det findes i både kød og planter. Mens jern fra kød (hæmjern) lettere optages, kan jern fra planter (ikke-hæmjern) også være tilstrækkeligt, især hvis man spiser det sammen med C-vitaminholdige fødevarer for at øge optagelsen.
- Calcium: Mælk er ikke den eneste kilde til calcium. Grønne bladgrøntsager som spinat og broccoli, tofu, mandelmælk og appelsinjuice er også gode kilder til calcium.
- Vitamin B12: Dette vitamin findes normalt kun i animalske produkter, så det kan være nødvendigt at supplere det eller spise berigede fødevarer som plantemælk eller beriget gær.
- Omega-3 fedtsyrer: Kilder som hørfrø, chiafrø og valnødder kan være gode kilder til omega-3 fedtsyrer i en plantebaseret kost.
- Planlægning: Det kan være nyttigt at planlægge dine måltider for at sikre, at du får alle de nødvendige næringsstoffer. Sørg for at inkludere en bred vifte af fødevarer for at sikre, at du får alle de næringsstoffer, din krop har brug for.
- Læs etiketter: Når du køber forarbejdede fødevarer, skal du være opmærksom på ingredienslister for at undgå skjulte animalske produkter som gelatine eller animalsk fedt.
- Vær tålmodig: Hvis du skifter til en plantebaseret kost, kan din krop have brug for lidt tid til at vænne sig til de nye fødevarer og fordøjelsesmønstre. Vær tålmodig og lyt til din krop.
- Konsulter en professionel: Hvis du har bekymringer om at få alle de nødvendige næringsstoffer eller har specifikke sundhedsmæssige behov, såsom graviditet eller sygdom, kan det være en god idé at tale med en ernæringsekspert eller sundhedsprofessionel for at få personlig vejledning.
Vigtige proteinkilder
Plantebaserede proteinkilder er afgørende for at opretholde en sund plantebaseret kost. Her er nogle vigtige kilder til plantebaseret protein:
Bælgfrugter: Bønner, linser og ærter er fremragende kilder til protein. De er også rige på fiber og andre vigtige næringsstoffer som jern og folat.
Nødder og frø: Mandel, valnød, cashewnød, pistacienød, chiafrø, hørfrø, græskarkerner og solsikkekerner er alle gode kilder til protein og sunde fedtstoffer.
Sojaprodukter: Sojabønner er en komplet proteinkilde og findes i mange former, herunder tofu, tempeh, edamame og sojamelk. Disse produkter kan være alsidige ingredienser i mange retter.
Quinoa: Quinoa er en pseudo-korn, der er en fremragende vegetabilsk proteinkilde. Det er også fyldt med fiber, jern, magnesium og andre vigtige næringsstoffer.
Seitan: Lavet af hvedegluten, er seitan en proteinrig kødfri erstatning, der kan bruges i mange retter som erstatning for kød.
Kikærter: Udover at være en del af bælgfrugtfamilien, fortjener kikærter deres eget omtale på grund af deres alsidighed og smag. De er gode i salater, hummus, gryderetter og meget mere.
Tofuprodukter: Ud over almindelig tofu findes der også tofu-baserede produkter som tofu-pølser, tofu-ost og tofu-baseret is. Disse produkter kan være gode alternativer til deres animalske modparter.
Spirulina og Chlorella: Disse er begge alger, der indeholder betydelige mængder protein og andre næringsstoffer. De kan indtages som kosttilskud eller inkorporeres i smoothies og andre retter.
At inkludere en række af disse plantebaserede proteinkilder i din kost kan sikre, at du får alle de essentielle aminosyrer og næringsstoffer, din krop har brug for. Du kan med fordel anvende et godt kosttilskud, som gør det nemt at få proteiner og vitaminer nok.