Denne artikel indeholder reklame for nytomsundhed.dk/kostraad
En grøn levevis med bæredygtighed
Det er blevet meget populært at leve som vegetar eller veganer. Mange bruger det at have en kødfri dag en gang om ugen. Stadigt flere og flere beslutter sig for at spise mere grønt, og det er hverken svært eller kedeligt. I dette indlæg finder du flere oplysninger om denne livsstil.
Hvad er en Vegetar
En vegetar lever af planteføde med eller uden supplement af mælkeprodukter og æg. Vegetarer spiser ingen former for kød, fjerkræ, fisk, skaldyr eller biprodukter fra slagtning af dyr.
Hvad er en Veganer
En veganer lever også plantebaseret, men undgår alle animalske fødevarer og produkter som kød, mælk, æg, ost, honning, produkter som er testet på dyr. Veganere undgår alt hvad der har med udnyttelse af dyr at gøre. Det kan være tests der er lavet på dyr, hudplejeprodukter, og andet hvor noget fra dyr er blevet brugt. Så der er forskel på om du er en vegetar eller veganer.
Hvorfor spise plantebaseret?
Der kan være mange grunde til at spise plantebaseret, og forskellige årsager spiller ind her. Klima og bæredygtighed, dyrevelfærd, og de sundhedsmæssige fordele der er ved denne type mad. Det er nogle af årsagerne til, vi ønsker at fravælge kødforbruget, eller reducere det. Man kan nå nye gastronomiske højder når man eksperimenterer sig igennem planterigets madkammer. Det er ganske vidunderligt, og måske overraskende for mange, men det ved en vegetar eller veganer.
Udfordringerne for en vegetar eller veganer
Det kan være man oplever flere udfordringer ved en vegansk diæt. Hvorfor? Fordi den veganske diæt betyder, at man må finde frem til at få alle de næringsstoffer, som kroppen har brug for.
Uden mejeriprodukter er du nødt til at være helt sikker på, at du får nok calcium og D-vitamin. Der kan du benytte flere ting for at få dit behov dækket. Bladgrøntsager og tofu kan give calcium, og fødevarer som sojadrik eller appelsinsaft. Mange mælkealternativer indeholder D-vitamin, og det kan flere optimale morgenmadsprodukter også.
En anden ting der er godt til at få det nødvendige D-vitamin er svampe. Og fordi en vegetar eller veganer ikke spiser kød, skal du finde alternative kilder til disse næringsstoffer for at sikre, at du får jern, zink og vitamin B12. Det er vigtige ernæringsbehov der må opfyldes. Vitamin B12 kan man ikke finde i grøntriget, så det kan man eventuelt få gennem et kosttilskud.
Zink er at finde i, bønner, nødder, havre, frø, og tofu. Som vegetar eller veganer er det også yderst vigtigt, at få tilført nok protein.
Sådan får du nok protein, når du er på den veganske diæt
Aminosyrer – Kroppens byggesten. Diætproteiner består af byggesten, som kroppen bruger til at fremstille vigtige proteiner.
Der er 21 aminosyrer i alt, der findes i fødevarerne, 9 af dem, betragtes som væsentlige, fordi kroppen ikke selv kan fremstille dem – så de må komme fra kosten. De 9 proteiner indeholder alle de essentielle aminosyrer. Men de fleste plantefødevarer mangler en eller flere essentielle aminosyrer, så derfor betragtes de som ufuldstændige. Vi skal alle være sikre på at få den rette mængde, også som vegetar eller veganer. Soja betragtes som et komplet protein, fordi det indeholder alle de 9 essentielle aminosyrer. Der er en løsning.
Vi skal sikre os, at kroppen får byggestenene den skal bruge hver dag. Variation mellem fuldkorn, bønner, linser, og man kan fortsætte.
Ernærings* forskere over hele verden har fundet frem til, at for eksempel proteinpulver (fra soja, ærter, ris, quinoa og hamp) er en god kilde til at dække det daglige behov. De er nemme at tilsætte fødevarer som for eksempel, i lækre gryderetter, havregryn, supper og i proteinshakes. Det er forskelligt fra person til person hvor meget proteinpulver du skal bruge, alt efter kropsvolumen. Som vegetar eller veganer er det også vigtigt at få dækket sit proteinbehov.
Plantebaserede kulhydrater og fedtstoffer
Frugt og grøntsager er super gode kilder til kroppens brændstof. De er også gode kilder til at få fiber på. Der er også kulhydrater i bønner og linser, men de er primært en proteinkilde.
Sunde fedtstoffer kan findes i hele fødevarer som nødder, frø, avocado og oliven. Også fødevarer som er fremstillet af disse ting, det kan for eksempel være i gode olier. De umættede fedtstoffer er generelt bedre for helbredet, end de mættede fedtstoffer.
En plantebaseret kost, indeholder frugt og grøntsager, bønner og korn, samt de lækre urter og krydderier der findes. Når du sørger for alle de gode tiltag du spiser hver dag, er du godt igang med en plantebaseret livsstil. Det er fedt at være en vegetar eller veganer!
*Susan Bowerman vandt en B.S. i biologi med forskel fra University of Colorado og modtog hendes M.S. inden for fødevarevidenskab og ernæring fra Colorado State University. Hun er registreret diætist, har to bestyrelsescertifikater fra Academy of Nutrition and Dietetics som en certificeret specialist i sportsdietetik og en certificeret specialist inden for fedme og vægtstyring og er stipendiat ved Academy. – M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Sr. direktør, verdensomspændende ernæringsuddannelse.